Self Care Lounge
Willkommen in der Self-Care-Lounge – Ihrem geschützten Bereich für mentale Balance, Stressabbau und persönliche Stärkung. Hier finden Sie praktische Tools, Übungen und Strategien, die helfen, besser mit Stress umzugehen, Ihre Ressourcen zu stärken und mehr innere Ruhe zu finden. Die Self-Care-Lounge ist Ihr persönlicher Rückzugsort – egal, ob Sie gerade einen hektischen Tag hatten oder einfach nur eine kleine Auszeit für sich brauchen.
Dieser Bereich ist nur für Sie. Sie können ihn jederzeit nutzen, um neue Energie zu tanken, Klarheit zu finden oder einfach einen Moment nur für sich zu genießen.
Machen Sie es sich bequem – und entdecken Sie, wie kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen können. Viel Freude beim Erkunden Ihrer Self-Care-Lounge!
Die Tools werden alle in der Du-Form angeleitet. Die Ansprache in der Du-Form ist persönlicher und wirkt direkt verbindend. Sie hilft den Teilnehmern, sich angesprochen und begleitet zu fühlen, als ob jemand direkt mit ihnen spricht. Das ist besonders bei Übungen zur Entspannung oder Selbstfürsorge wichtig, weil diese oft in emotionalen Momenten oder bei innerer Unruhe genutzt werden.
Achtsamkeit für den Alltag – Der Moment zählt
Diese Übung hilft dir, deine Aufmerksamkeit bewusst auf den aktuellen Moment zu lenken, deine Gedanken zu beruhigen und Stress abzubauen. Sie kann jederzeit und überall angewendet werden.
Nutze Achtsamkeit besonders in stressigen Momenten. Je öfter du übst, desto leichter wird es, Ruhe und Klarheit zu bewahren. Beginne mit kleinen Momenten und erweitere sie, wenn es dir angenehm ist.
Vorbereitung: Wähle einen Moment für Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Wähle eine Alltagssituation, in der du Achtsamkeit üben möchtest. Beispiele:
- Beim Essen
- Während eines Spaziergangs
- Beim Zähneputzen
- In einem Moment der Ruhe auf der Couch
Übung: Die 5-Schritte-Achtsamkeit
Dauer: 5–10 Minuten
Atme bewusst ein und aus
Setze dich bequem hin oder bleibe stehen.
Schließe die Augen, wenn es sich angenehm anfühlt.
Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem kurz und lasse ihn langsam durch den Mund ausströmen.
Wiederhole dies 3–5 Mal. Spüre, wie sich dein Körper entspannt.
Scanne deinen Körper
Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche (z. B. Kopf, Schultern, Hände, Füße).
Frage dich: Wie fühlt sich dieser Bereich gerade an? Gibt es Anspannungen oder ein angenehmes Gefühl?
Verurteile nichts, sondern nimm es einfach wahr.
Lenke den Fokus auf deine Umgebung
Öffne langsam die Augen und schaue dich bewusst um.
Nimm die Farben, Formen und Details in deiner Umgebung wahr.
Was hörst du? Welche Geräusche sind nah oder fern?
Was fühlst du (z. B. Kleidung auf der Haut, den Boden unter deinen Füßen)?
Beobachte deine Gedanken
Lasse Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu bewerten. Stell dir vor, wie die Gedanken deinen Kopf verlassen und weiterziehen. Sage dir: „Das ist nur ein Gedanke.“
Richte deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zurück auf deinen Atem oder deine Umgebung.
Beende mit Dankbarkeit
Denke an eine Sache, für die du in diesem Moment dankbar bist (z. B. ein ruhiger Moment, frische Luft, ein schönes Erlebnis).
Lächle leicht, wenn dir danach ist, und kehre langsam ins Hier und Jetzt zurück.
Mini-Achtsamkeit für zwischendurch
Dauer: ca 2 Minuten
Wenn du wenig Zeit hast, probiere diese kurze Technik:
STOP:
S: Stoppe kurz, was du gerade tust.
T: Atme tief ein und aus.
O: Beobachte, was du fühlst, hörst oder siehst.
P: Fahre mit einer achtsamen Haltung fort.
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Der erste Schritt beginnt jetzt!
4-7-8 Atemübung
Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache Atemübung, die helfen kann, den Körper zu beruhigen, den Geist zu entspannen und den Stress zu reduzieren. Sie fördert eine tiefe Entspannung, indem sie den Atemrhythmus verlangsamt und das Nervensystem beruhigt.
Wenn du diese Übung regelmäßig übst, wirst du bald feststellen, wie viel einfacher es dir fällt, den Moment der Entspannung zu erreichen. Die 4-7-8-Atmung ist ein großartiges Werkzeug für akute Stressmomente und hilft, den Körper zu beruhigen.
Einstimmung
Setze dich aufrecht hin oder lege dich bequem hin. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und du dich in einer entspannten, aber aufrechten Position befindest.
Schließe die Augen, falls du das möchtest, und konzentriere dich auf deinen Atem.
Lege die Zungenspitze an den oberen Gaumen, direkt hinter deinen oberen Schneidezähnen. Halte sie dort während der gesamten Übung.
Atme normal und entspanne dich, bevor du mit der Übung beginnst.
Einatmen (4 Sekunden)
Atme nun durch die Nase ein, zähle dabei mental bis 4.
Stelle dir vor, wie sich dein Bauch mit Luft füllt und der Atem tief in deinen Körper fließt.
Achte darauf, dass dein Einatmen ruhig und gleichmäßig ist.
Atem anhalten (7 Sekunden)
Halte nun den Atem für 7 Sekunden an.
Versuche, die Luft ruhig und gleichmäßig zu halten, ohne dich zu verkrampfen.
Wenn es dir zu schwer fällt, kannst du am Anfang die Dauer des Anhaltens schrittweise verlängern, z. B. 3 oder 5 Sekunden.
Ausatmen (8 Sekunden)
Atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus, wobei du dabei bis 8 zählst.
Mach das Ausatmen bewusst lang und ruhig, so dass es sich entspannend anfühlt.
Achte darauf, dass der Atem gleichmäßig und nicht hektisch ist. Dein Ziel ist es, den Atem zu verlangsamen und zu beruhigen.
Wiederhole die Zyklen der 4-7-8-Atmung für mindestens 4–5 Mal.
Du kannst die Übung auch länger machen, je nachdem, wie du dich fühlst.
Hinweise
Atme tief, aber nicht angestrengt: Die Übung soll entspannend wirken, also vermeide es, den Atem zu forcieren.
Regelmäßigkeit: Um den vollen Nutzen der Übung zu erfahren, übe sie regelmäßig. Ideal sind 2-3 Mal pro Tag.
Ziele und Vorteile: Diese Atemtechnik hilft, den Parasympathikus zu aktivieren, was den Stresspegel senkt und zu einem Zustand der Ruhe führt. Sie kann auch helfen, den Schlaf zu verbessern, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu steigern.
Wie Stress entsteht und wie du deine Stressbalance beeinflussen kannst
Stress – wir alle kennen ihn. Aber wusstest du, dass du deine Stressbalance aktiv beeinflussen kannst? Heute zeige ich dir, wie Stress nach dem transaktionalen Modell von Lazarus entsteht und was du tun kannst, um besser damit umzugehen.